siemasz łukasz jestem dorywczo na necie ale plan poprawie 1. Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii progresji (15<12<10<8<6) 2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji (12<10<8=8) 3. Rozpiętki 3 serie po 10. 1. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 4 serie 12<10<8=8 2. Ściąganie wyciągu jedną ręką do wyprostu [...]
Teraz poprawiłem nieco plan, czy już jest OK? Dodam że w piątek nie mam sprzętu i nie mogę np. robić przysiadów z obciążeniem itd. tylko musze ćwiczyć że tak powiem "domowym sposobem" ;) Co mógłbym jeszcze zmienić i dodać do nóg? Pon: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres) 2. Wyciskanie sztangi na [...]
A KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4 serie uginanie NÓG W leżeniu :3serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3seie Plecy "MARTWY CIĄG" 3 serie ŚCIĄGANIE DRĄŻKA po 4 serie WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2 Barki .Wyciskanie sztangielek 3 serie Triceps .WYCISKANIE [...]
[...] 4 x 10 progr 2. Podciąganie sztangi do mostka szeroko 4 x 12 progr 3A. Wymach boczny 3 x 15 (może być stały) 3B. Wymach w opadzie 3 x 15 (może być stały) 4A. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12 progr 4B. Uginanie ze sztangą 3 x 12 progr 5A. Prostowanie z linkami wyciągu 3 x 15 (może być stały) 5B. Uginanie z supinacją 3 x 15 (może być stały) [...]
[...] x 7 2.Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3 x 7 3.Naprzemienne unoszenie sztangielek stojac 3 x 7 Tricebs: 1.Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 3 x 7 2.Wyciskanie sztangi francuskie 3 x 7 3.Zginanie rąk z chantla za głowe 3 x 7 Czwartek:Wolne Piątek: Barki: 1.Unoszenie sztangi zza głowy siedząc 3 x 7 2.Unoszenie sztangi przodem siedząc 3 x 7 [...]
Poniedziałek:Nogi+Brzuch Wtorek:Klata+Triceps Czwartek:Plecy+Biceps Sobota:Bary+Brzuch Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg 2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg 3.MC na prostych nogach 4.Uginanie Nóg 5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg 6.Wspiecia na palcach siedząc 7.Odwrotne [...]
Teraz dobrze? Poniedziałek:Nogi+Brzuch Wtorek:Klata+Triceps Czwartek:Plecy+Biceps Sobota:Bary+Brzuch Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg 2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg 3.MC na prostych nogach 4.Uginanie Nóg 5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg 6.Wspiecia na palcach siedząc [...]
Plecy # Martwy ciąg 3 serie # Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 10,8,8 # Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 10,8,8 # Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie 10,8,8,6 Bicepsy # Unoszenie przedramion stojac 3 serie 12,10,8 # Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie 12,12 # Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]
[...] nogi:przysiad 3 s klaTKA:WYCISKANIE NA PLASKO 3s 12.10.8 barki:wyciskanie sztangielek siedzac 3 s 12.10.8 biceps:uginanie w chwycie mlotkowym 3 s 12.10.8 triceps:wyciskanie francuskie(do czola) 3 s 12.10.8 brzuch:brzuszki 3 s plecy:mc 3 s 12.10.8 drazek 3s 12.10.8 nogi:przysiad wykroczny 3 s klatka:wyciskanie sztangielek na skosie 3 s [...]
Ilość powtórzeń najlepiej zmniejszać a nie zwiększać chyba że nie stosujesz progresji przy niektórych ćwiczeniach to ilość musi być taka sama. Poniedziałek: Nogi -Przysiady 12/10/8/8 -Prostowanie nog maszynie 12/10/8/8 -Uginanie nog maszynie 12/10/8/8 -wspięcia na palce na maszynie lub siedząc (zależy do czego masz dostęp) 30/28/26/24/22/20 Barki [...]